na boki

[...] -dwuglowe w lezeniu 4x12 Lydki: -6x15 na belce 5cm Barki: -wycisk sztangi zza karku 3x8 -wycisk hantelek 4x10 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10 -unoszenie hantelek na boki 3x12 -unoszenie hantelek z opadu 3x12 -szrugy hantelkami 3x12 Brzuch: -lawka rzymska ze skretami tulowia 3xMax -podciaganie nog na drazku 2xMax Bede stosowal stala [...]

[...] - nożyce poziome 20 powtórzeń Dodatkowo PN, ŚR, PT: - wypady w przód z ciężarkami 10 powtórzeń (stawy bardzo strzelają i więcej nie jestem w stanie) - odchylanie ramion na boki z ciężarkami 10 powtórzeń 3 serie - nie wiem jak to fachowo opisać, ale mam taki najprostszy z możliwych atlasów i siedząc przyciągam do klatki piersiowej drążek (ten, [...]

[...] sztangi płasko 4x 10,8,8,5 2)Wyciskanie hantli na ł.skośnej 4x 8-10 3)Rozpietki na ł.płaskiej 4x12,12,10,10 BARKI 1)Wyciskanie hantli nad głowe 4x 10 2)Unosznie hantli na boki stojąc 4x12 3)Unoszenie sztangi przodem 4x 10 TRICEPS 1)wasko w leżeniu 3x8 2)Francuskie sztangi leżac 3x8 2)Plecy+tył barków+ biceps PLECY 1)Martwy ciag 4x6 [...]

[...] skośnej ok 30 stopni - 3 serie 8x6x5 4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego w staniu - 3 serie 8x7x7 BARKI 1. Wyciskanie sztangielek - 3 serie 10x8x7 2. Wzniosy hantli na boki stojąc - 3 serie 10x10x9 3. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc - 3 serie 10x10x8 Środa: wolne Czwartek: PLECY 1. Podciąganie nachwytem w szerokim chwycie - 3 serie [...]

[...] - 4s - 12 ,12 ,10 ,10 -wioslowanie - 3s - 12 ,12 ,10 +brzuch Czwartek: Wolne Piatek: *barki -unoszenie sztangi z klatki w gore - 4s - 12 ,12 ,10 ,10 -unoszenie hantli na boki - 4s -12 ,12 ,10 ,10 -unoszenie sztangi łamanej do brody - 3s -12 ,12 ,10 -unoszenie sztangi przed Siebie - 3s -12 ,12 ,10 +brzuch Sobota: -Przysiady - 4s - 15 ,15 ,12 [...]

[...] x1 0 1,25 2,5 20 Wzniosy ramion na boki ze sztangielkami x1 4 5 7 - Uginanie [...]

[...] na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8 - uginania w opadzie 3x 12-8 - brzuszki 4x50 - bieganie 30min CZWARTEK: 1.Barki: - "arnoldki" 4x 12-8 - unoszenia na boki hantli 4x 12-8 - unoszenia w opadzie 3x 12 - szrugsy hantlami 4x 12-10 2.Triceps: - franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8 - franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8 - pompki [...]

[...] LYDKA 1wspiecia na palcach stojac15.12.10.10 2wspiecia na palcach siedzac 15.12.10. DZIEN4 BARKI 1podciaganie sztangli wzdloz tulowia 12.10.10.8 2wzniosy hantli na boki 12.10.10 3wzniosy hantli przodem stojac 12.10.8 4w opadzie ciala wybicia hantli na boki 15.12.10 KAPTURY 1szungsy z hantlami 15.12.10 2wioslowanie pionowe ze sztanga [...]

[...] 12,12,10,10 Wtorek:Plecy 1. MC 12,10,10,8,6 2. Podciaganie na drazku 10,10,8,8 3. Wioslowanie sztangielka w opadzie 10,10,10,8,8 4. Unoszenie sztangielek w opadzie na boki (tylkny akton) 12,12,10,10 Sroda:Wolne Czwartek:Nogi 1. Przysiad tylni 12,10,10,8,6 2. Przysiad przedni 12,10,10,8 3. Wykroki 12,12,10,10 4. Wspiecia na palce [...]

[...] co generuje kolejne koszty i dodatkową pracę Konstrukcja i wytrzymałość Po złożeniu wyciągu całość wygląda stabilnie. Spawy są solidnie wykonane, wyciąg nie buja się na boki ani do przodu - jest możliwość przymocowania wyciągu do podłoża ale nie ma takiej potrzeby. Obciążenie płynnie chodzi po prowadnicach, ćwiczenie na nim jest [...]

[...] 10-8-6-6 Wyciskanie fransukie sztangi 3s 10-8-6 Prostowanie na wyciagu 3s 10-8-6 Linki s 10-8-6 Pt: Nogi + barki Prostowanie w siadzie 4s 10-8-6-6 Uginanie w lezeniu 4s 10-8-6-6 Wspiecia 3-4s do pieczenia 1.Wyciskanie hantli stojac/siedzac 3s 10-8-6 2.Unosznie hantli na boki 3s 10-8-6 3.Unosznie hantli na boki w opadzie tulowia 3s 10-8-6

[...] wypięta, łopatki sciagniete. Kat ławki ok 35-40 stopni, ręce lekko ugięte w łokciach, w początkowej fazie ruchu sztangielki nad głową, podczas opuszczania kierujemy je na boki i lekko przed siebie. Gryfik sztangielki cały czas równoległy do podłogi ? tak by mały palec dłoni znajdował się wyżej niż kciuk. Ciężar opuszczamy lekko poniżej poziomu [...]

[...] na maszynie Smitha 8,8,8 Ugignanie nóg 10,10,10,10 Wspięcia na palce 4-5xMAX WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Wyciskanie na barki z tylu w siadzie 10,8,8,6 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10 Nie jestem pewien co do pleców szczególnie i biceps, czy dac 2 cwiczenia? jak 1 to moze 3 serie zamiast 4?

[...] ręką -Zwijanie rozwijanie na lince obciążenia -Ruchy sztangą trzymając ja z tyłu (wiecie ocb xD) ŚRODA: Barki i Kaptury Wyciskanie zza głowy 12,10,8,6,4,2 Wyciskanie na boki 4x po 15 Wyciskanie przed siebie 4x po 15 Arnoldy wycksanie hantli przed głową i obrtów o 180 stopni 4x po 10 Kaptury Sztrugsy 8x po 8x I przed sobą sztanga 4x po 12 [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej + buterflly 3 * 10 4 x 12,10,10,8 - Plecy Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4 x 12,10,8,6 - Barki Wzniosy sztangielek na boki stojąc 4 x 15,12,12,10 - Triceps Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc 4 x 15,12,10,8 - Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk. 4 x [...]

[...] boł. Ćwicze trzy seri 14-12-10, podczas tak 7-8 powtórzenia w każdej serii czuje chyba przeciązenie, moze kłocie w miejscu zaznaczonym na zdjęciu kropką, oraz te strzałki na boki to gdzie też mnie boli. Kropka do głowny ośrodek bólu przy 7-8 powtórzeniu, z każdym kolejnym bol idzie tez na boki tak jak te strzałki. Za duży ciężar? Zwróciłem tez [...]

[...] Uginanie leżąc 10,10,10 Wspięcia na palce– 4x20 - stały ciężar Odpowiednia ilość ćwiczeń, serii? Barki Wyciskanie sztangielek siedząc 10,10,10,10 Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 10,10,10 Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10 Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10 Kaptury: Szrugsy sztangą – 10,10,10 Wszędzie progresja: Przy 4 seriach [...]

Witam, chciałbym poprosić ciebie o pomoc. Od pewnego czasu mam problem z rozbudową barków, a najbardziej ich bokiem. Ćwiczę barki raz w tygodniu, a mój trening wygląda aktualnie tak: Wycisk zza głowy siedząc 10 10 5 5 Unoszenie sztangi w przód/ wzdłuż tułowia 10 10 10 S1: Unoszenie hantli na boki stojąc 10 10 10 S2: Unoszenie na boki w opadzie 10 [...]

[...] sztangą lub sztangielkami 15/15/15 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 3. Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy)12/10/8/8 2. Uginanie hantli o kolano 12/10/8/8 Piątek : Barki: 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x15 3 Unoszeni ramion na boki stojac 3x15 1. Unoszenie ramion na boki w opadzie 3 x 15 Nogi Przedramię

[...] na klatke) Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki Przyciąganie uchwytu podchwytem do brzucha Szrugsy Barki Wyciskanie sztangi w góre Unoszenia hantli na boki Odwrotne rozpiętki Piątek Nogi Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 Wykroki 2 Klatka Wyciskanie na maszynie skos 3 Plecy Maszyna sciaganie ciężaru 3 Barki Wyciskanie [...]